Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μουρουνέλαιο, ιχθυέλαιο. Τι πρέπει να ξέρουμε

Γνωρίζετε τις διαφορές του μουρουνέλαιου, του ιχθυελαίου και των ωμέγα-3 λιπαρών; Τι προσφέρει το καθένα και σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυνται; Λύστε κάθε απορία σας στο κείμενο που ακολουθεί.

Γιατί το μουρουνέλαιο θεωρείται η ισχυρότερη υπερτροφή; 

Το μουρουνέλαιο είναι εξαιρετικά πλούσια πηγή της πολυτιμότατης βιταμίνης D3, της επίσης πολύτιμης βιταμίνης Α και, βέβαια, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως DHA και ΕΡΑ, τα οποία παίζουν σημαντικότατο ρόλο στη λειτουργία κάθε κυττάρου, στη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς και στην καλή σωματική και ψυχική μας υγεία.

Στην αγορά κυκλοφορούν προϊόντα με τις ενδείξεις «Μουρουνέλαιο», «Ιχθυέλαιο», «Ωμέγα-3». Ποιες οι μεταξύ τους διαφορές;

Το μουρουνέλαιο (ηπατοϊχθυέλαιο), όπως δηλώνει και η λέξη, είναι το λάδι που εξάγεται από το συκώτι της μουρούνας ή άλλων συγγενών ψαριών της οικογένειας του γάδου

. Το ιχθυέλαιο εξάγεται από τη σάρκα λιπαρών ψαριών, όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρί. Το μουρουνέλαιο είναι πλούσια φυσική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των βιταμινών D (D3) και Α, ενώ το ιχθυέλαιο μόνο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όσον αφορά τα σκευάσματα με την ένδειξη «Ωμέγα-3», αυτά μπορεί να περιέχουν είτε ωμέγα-3 θαλάσσιας προέλευσης (συνήθως από ιχθυέλαιο), είτε ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν έχουν την αξία των θαλάσσιων.

Μπορώ να παίρνω μουρουνέλαιο και το καλοκαίρι ή είναι κατάλληλο μόνο για το χειμώνα;

Το μουρουνέλαιο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο όλες τις εποχές του χρόνου, καθώς τα συστατικά που περιέχει μας είναι απολύτως απαραίτητα όλες τις εποχές, όχι μόνο το χειμώνα! Με εξαίρεση –κατά περίπτωση– της βιταμίνης D το σώμα μας, για να μπορεί να λειτουργεί, χρειάζεται να τροφοδοτείται συνεχώς με ωμέγα-3 και βιταμίνη Α.

Δηλαδή δεν χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D του μουρουνέλαιου τους καλοκαιρινούς μήνες;

Συνήθως τη χρειαζόμαστε! Είναι γεγονός ότι το σώμα μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, μπορεί να παράξει –από τη χοληστερόλη– επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, σε μια διαδικασία που αρχίζει στο δέρμα, συνεχίζεται στο συκώτι και ολοκληρώνεται στα νεφρά. Θεωρητικά, λοιπόν, θα έπρεπε να μην υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D το καλοκαίρι που ο ήλιος είναι έντονος και κάνουμε ηλιοθεραπεία και θαλάσσια μπάνια. Στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει και, όπως έδειξε μελέτη του Νοσοκομείου «Άγιος Σάββας», μεγάλα τμήματα του πληθυσμού υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, ακόμη και το καλοκαίρι, ακόμη και σε ηλιόλουστες περιοχές, όπως η Αττική και η Κρήτη (Singhellakis PN et al., 2011, Hormones (Athens), 10(2):131-43.). Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό μπορεί να είναι πολλοί, όπως η κακή λειτουργία ήπατος και νεφρών, η λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως οι στατίνες, κυρίως, όμως, η παραμονή μας σε κλειστούς χώρους. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τα παιδιά που κάποτε παίζανε σε αλάνες, αλλά σήμερα είναι μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή. Επιπλέον, η χρήση αντηλιακών (ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας 30) μπορεί να μειώσει την ικανότητά μας να συνθέσουμε βιταμίνη D κατά 95%.

Για ποιες ηλικίες είναι κατάλληλο το μουρουνέλαιο;

Το μουρουνέλαιο είναι εξαιρετική τροφή για όλες τις ηλικίες. Για τις πολύ μικρές ηλικίες κάτω των 6 μηνών, για τις έγκυες και τις θηλάζουσες είναι καλύτερα να συμβουλευθείτε το γιατρό σας. Πάντως, το Υπουργείο Υγείας της Νορβηγίας συνιστά τη λήψη μουρουνέλαιου από τις έγκυες, τις θηλάζουσες και τα βρέφη από 4 εβδομάδων, ενώ μελέτη έδειξε ότι παιδιά ηλικίας 4 ετών που οι μητέρες τους έπαιρναν μουρουνέλαιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοημοσύνης από τα άλλα παιδιά της ίδιας ηλικίας (Helland et al, 2003, Pediatrics, 111(1):e39-e44). 

Αν πίνω μουρουνέλαιο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να λάβω υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 ή βιταμίνης D ή βιταμίνης Α και να έχω παρενέργειες;

Αν εξαιρέσουμε σπάνιες περιπτώσεις αλλεργίας ή δυσανεξίας, δεν αναμένεται καμία παρενέργεια, γιατί τα δύο πρώτα συστατικά είναι εξαιρετικά ασφαλή στις συνιστώμενες για το μουρουνέλαιο δοσολογίες. Ειδικότερα για τη βιταμίνη D, ο EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) θεωρεί ασφαλείς τις ημερήσιες δόσεις έως 4000 IU, ενώ τα περισσότερα μουρουνέλαια περιέχουν δόσεις 200 – 400 IU. Προσοχή, όμως, χρειάζεται στην βιταμίνη Α, η οποία είναι γνωστή για τις τοξικές της ιδιότητες σε παρατεταμένες υψηλές δοσολογίες. Υπάρχουν μουρουνέλαια με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Το μουρουνέλαιο Möller’s περιεκτικότητας 833 IU βιταμίνης Α ανά δόση δεν έχει πρόβλημα παρενεργειών, ακόμη και σε πολύ παρατεταμένη χρήση.

Όλα τα ωμέγα-3 που κυκλοφορούν στην αγορά είναι φυσικά ή μήπως υπάρχουν και συνθετικά;

Ναι, υπάρχουν συνθετικά ωμέγα-3 και, μάλιστα, είναι πολύ περισσότερα από τα φυσικά, λόγω του χαμηλότερου κόστους παραγωγής τους.

Πως μπορώ να ξέρω αν τα ωμέγα-3 που αγοράζω είναι φυσικά ή συνθετικά;

Τα φυσικά θαλάσσια ωμέγα-3 προέρχονται, κατά κανόνα, από ιχθυέλαιο ή μουρουνέλαιο και είναι σε μορφή τριγλυκεριδίων, τα οποία όμως έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος! Αντιθέτως, τα συνθετικά ωμέγα-3 είναι σε μορφή αιθυλικού εστέρα (ethyl-ester). Αναζητήστε στην ετικέτα, στο φυλλάδιο ή στο site του προϊόντος τη ζωτική αυτή πληροφορία. Μερικές εταιρείες την παρέχουν, άλλες όχι. 

Ο όρος «θαλάσσια ωμέγα-3» αποτελεί εγγύηση ότι αγοράζω φυσικά ωμέγα-3;

Όχι! Ορισμένες χώρες –π.χ. οι ΗΠΑ– επιτρέπουν στα συνθετικά ωμέγα-3 να αναφέρονται ως «θαλάσσια». Αυτά τα ωμέγα-3 μπορεί αρχικώς να ήταν φυσικά και θαλάσσια –δηλαδή σε μορφή τριγλυκεριδίων– εν συνεχεία, όμως, λόγω επεξεργασίας, το μόριό τους τροποποιήθηκε σε αιθυλικό εστέρα. Πρόκειται για συνθετικά, τεχνητά ωμέγα-3, με τα οποία οι εταιρείες επιτυγχάνουν μεγαλύτερη συμπύκνωση με μικρότερο κόστος.

Έχουν τα φυσικά ωμέγα-3 συγκεκριμένα πλεονεκτήματα έναντι των συνθετικών;

Σχεδόν πάντοτε οι φυσικές ουσίες είναι πιο συμβατές/φιλικές προς τον οργανισμό μας και έχουν γνωστά και άγνωστα πλεονεκτήματα έναντι των συνθετικών. Οι περισσότερες και σοβαρότερες μελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά ωμέγα-3 έχουν πολύ καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα από τα συνθετικά, άρα αξιοποιούνται πολύ καλύτερα από το σώμα μας. Επιπλέον, αντιστέκονται στην οξείδωση (κοινώς στο τάγγισμα) πολύ καλύτερα από τα συνθετικά ωμέγα-3.

Αγοράζω ψάρια από ψαρά που γνωρίζω προσωπικά και γνωρίζω ότι τα νερά που ψαρεύει είναι πολύ καθαρά. Έτσι πολύ συχνά προμηθεύομαι φρέσκο ψάρι. Έχω εγώ ανάγκη από μουρουνέλαιο;

Είστε ευλογημένοι! Δεν χρειάζεστε ούτε ιχθυέλαιο ούτε και μουρουνέλαιο. Στην περίπτωση που χρειάζεστε βιταμίνη D μπορείτε να την αγοράσετε ξεχωριστά. Έχετε υπόψη σας, πάντως, ότι στη δική σας περίπτωση οι ειδικοί συνιστούν λιπαρό ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν έχουν την τύχη σας, επειδή δεν μπορούν να γνωρίζουν ούτε την ακριβή προέλευση των ψαριών, ούτε σε ποιο βαθμό είναι μολυσμένα τα νερά του ψαρέματος. Εκτός αυτού, οι τοξικοί ρύποι συγκεντρώνονται στο λίπος των ψαριών, εκεί όπου βρίσκονται και τα πολύτιμα ωμέγα-3! Έτσι πολλοί γιατροί συνιστούν στις πιο ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού, τις έγκυες και τις θηλάζουσες, να μην τρώνε συχνά λιπαρό ψάρι, αλλά να παίρνουν ποιοτικό μουρουνέλαιο ή άλλο ποιοτικό συμπλήρωμα με ωμέγα-3. Τα σκευάσματα αυτά είναι ελεγμένα για τοξικούς ρύπους, πράγμα που δεν συμβαίνει με τα ψάρια που αγοράζουμε.

Ναι, αλλά πως μπορώ να ξέρω με βεβαιότητα ότι το μουρουνέλαιο / ιχθυέλαιο / ωμέγα-3 που αγοράζω είναι απαλλαγμένο τοξικών ουσιών; Όλες οι εταιρίες ισχυρίζονται ότι πουλάνε ποιοτικά προϊόντα Όποιος πραγματικά το θέλει και το ψάχνει θα εντοπίσει αργά ή γρήγορα τα ποιοτικά προϊόντα. Εν πάση περιπτώσει, ένας γρήγορος και αρκετά ασφαλής τρόπος να σχηματίσετε άποψη επί του θέματος, είναι να δείτε εάν το προϊόν έχει προδιαγραφές καθαρότητας, οι οποίες, βέβαια, εκφράζονται με αριθμούς, όχι με γενικότητες. Εάν λάβουμε ως δείκτη τις αυστηρές προδιαγραφές που θέτει η Ευρωπαϊκή Ένωση, ένα υψηλής ποιότητας προϊόν θα πρέπει να έχει ακόμη πιο αυστηρές προδιαγραφές, ιδίως όσον αφορά στον τοξικότατο υδράργυρο. Δείτε επίσης τις προδιαγραφές οξείδωσης και οξειδωτικών ρύπων, οι οποίες θα πρέπει και αυτές να είναι αυστηρότερες εκείνων της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Πηγή